Recette Barres Energétiques Chocolatées : Faciles & Saines
Table des matières
C’est les premières barres énergétiques que je vous propose sur le blog. Après vous avoir déjà partagé ma recette de barre hyper-protéinée, je reste sur le même principe, mais cette fois en optimisant le côté énergétique. Pas de compléments alimentaires ni de poudres : uniquement des aliments naturels et faciles à trouver en grande surface.
Aujourd’hui, je vous propose ces barres énergétiques maison qui sont à la fois nourrissantes, personnalisables, gourmandes grâce au chocolat, parfaites pour toute la famille et surtout très abordables.
Elles sont extrêmement simples à réaliser (un mélange dans une casserole suffit) et ne contiennent que des aliments sains : flocons d’avoine, amandes, fruits secs… Le chocolat joue à la fois le rôle de base et de liant. Vous pouvez utiliser du chocolat noir allégé pour réduire les calories et les rendre plus adaptées à un régime sportif, ou au contraire les rendre encore plus gourmandes avec du chocolat au lait et un filet de miel.
Le résultat ? Des barres énergétiques maison parfaitement équilibrées, gourmandes et pleines d’énergie ! Faciles et rapides à préparer, elles sont prêtes en seulement une heure au congélateur. Elles restent très économiques tout en étant personnalisables selon vos envies. C’est une recette qui plaira autant aux sportifs qu’à toute la famille : réconfortante, savoureuse et idéale pour partager. J’ai effectué quelques recherches pour vous proposer la meilleure version possible, mais comme toujours, je vous invite à adapter les ingrédients selon vos besoins, vos goûts et vos éventuelles intolérances.
| Chocolat noir 53% (100g) | Cranberry(100g) | Flocon d’avoine (100g) | Abricot secs (100g) | Banane écrasée (100g) | Riz soufflé | Lait écrémé en poudre | Amandes (100g) | |
| Calories (kcal) | 548 | 331 | 369 | 239 | 89 | 376 | 359 | 600 |
| Matières grasses (gramme) | 34 (dont ~20 g saturées) | 1,1 (dont ~0 g saturées) | 6,8 (dont ~1,2 saturées) | 0,5 (dont ~0 saturées) | 0,3 (dont ~ 0 saturées) | 2,6 (dont ~0,6 saturées) | 0,8 (dont ~0,5 saturées) | 50 (dont ~3,9 g saturées) |
| Glucides | 50 | 73 | 60 | 53 | 23 | 79 | 52 | 6,9 |
| Fibres alimentaires | 7,3 | 5,3 | 10 | 7 | 2,6 | 2,2 | 0 | 10,8 |
| Protéines | 6 | 0 | 12 | 2,9 | 1,1 | 8,1 | 36 | 26 |
J’ai fais un calcul global pour tous les ingrédients : 80 g d’eau, 40 g de bananes écrasées, 40 g de flocon d’avoine, 30 g de riz soufflé, 40 g d’amande concassée, 40 g de Cranberry, 40 g d’abricot secs, 20 g de lait en poudre et 50 g de chocolat noir à 53% que je vais étaler en forme de rectangle sur un papier sulfurisé. J’oublie volontairement la petite cuillière de miel qui donne un touche sucrée et irrésistible mais elle n’est pas obligatoire…
Valeurs Nutritionnelles – Barre Énergétique Maison
Composition pour 100 g et 1 barre (20 g)
J’ai ajouté, comme d’habitude, une rubrique « Idées originales » pour que vous puissiez la personnaliser avec d’autres aliments secs et d’autres liants. Retrouvez la recette détaillée juste en dessous, et n’hésitez pas à aller voir la vidéo sur ma chaîne YouTube Yann Lefebvre pour voir toutes les étapes en images. Bon appétit, et dites-moi en commentaire votre twist préféré !
Ingrédients pour 300 grammes de melange energetique
- 50 g de chocolat noir 53%
- 40 g de banane écrasée
- 40 g de flocons d’avoine
- 40 g d’abricot
- 40 g de cramberry
- 40 g d’amande concassée
- 30 g de riz soufflé
- 20 g de poudre de lait écrémé
- 80 g d’eau (8 cl)
- Option : cuillière de miel à dissoudre dans l’eau
Ustensiles utiles pour des barres energétiques
- Une casserole pour chauffer le mélange
- Papier sulfurisé
Préparation des barres energétiques
- Faites chauffer le fond d’eau dans une casserole, en option faites y fondre la cuillière de miel si vous l’ajoutez à la recette.
- Ajouter la poudre de lait écrémé, les flocons d’avoine et faire chauffer à feu doux durant quelques minutes sans faire bouillir. Le mélange va s’épaissir !
- Ajouter la banane écrasée et faire chauffer toujours à feu doux sans faire bouillir. Le mélange va s’épaissir encore un peu plus !
- Ajouter le chocolat et le faire fondre doucement sans le faire cuire.
- Dés que le chocolat est fondu ajoutez les autres ingredients : abricots et cranberries, amandes et le riz soufflé en dernier
- Etaler sur une feuille de papier sulfurisé en forme rectangulaire.
- Reserver au congélateur 2 heures puis au réfrigérateur
Astuces & conseils pour reussir les barres energetiques
- Cuire le chocolat au au bain-marie : plus sûr pour éviter de brûler le chocolat.
- Ordre des ingrédients pour les barres energétiques (important pour la texture) :
- Faire chauffer la poudre de lait et les flocons d’avoine en premier
- Faire gonfler les flocons d’avoine dans ce melange encore assez liquide
- Faire fondre le chocolat
- Ajouter ensuite les fruits secs
- Terminer par le croustillant si vous voulez
- Bien tasser les barres énergétiques
- Utilise un moule rectangulaire (20×15 cm ou 18×18 cm) tapissé de papier sulfurisé si vous avez à disposition
- Texture idéale des barres énergétiques
- Pour que ça tienne bien : le ratio idéal est environ 60-70 % ingrédients secs pour 30-40 % liant collant. Dans mon cas : 40% (chocolat et banane) & 60% autres…
- Si le mélange est trop sec → ajoute 10-15% du liant.
- Si c’est trop collant → ajoute 5-10 g de flocons d’avoine ou de lait en poudre par exemple.
- Découpe
- Laisse durcir 1h au congélateur
- Coupe avec un grand couteau bien aiguisé (trempé dans de l’eau chaude puis essuyé).
- Durée de conservation
- Réfrigérateur → 12 à 15 jours (recommandé)
- Température ambiante → 7 à 10 jours (dans une boîte hermétique)
- Congélateur → 2 à 3 mois
Idées originales pour les barres energétiques (le coin d’Anthony)
Voici une liste d’ingrédients intéressants que tu peux utiliser dans tes barres énergétiques (en plus du chocolat, flocons d’avoine, amandes, riz soufflé et cacahuètes) :
Tableau : Pour booster les énergétiques
Tableau : Pour booster les protéines
| Ingrédient (pour 100 g) | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Lait en poudre écrémé | 360 kcal | 36 g | 0,8 g | 52 g | 0 g |
| Poudre de whey (concentré) | 380-400 kcal | 75-80 g | 5-8 g | 6-10 g | 0 g |
| Poudre de whey isolate | 350-370 kcal | 85-92 g | 1-2 g | 3-6 g | 0 g |
Comparaison des meilleurs ingrédients pour augmenter l’apport en protéines de tes recettes
Tableau : Pour le croustillant & fibres
| Ingrédient | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Graines de chia | 486 kcal | 17 g | 31 g | 42 g | 34 g |
| Graines de lin | 534 kcal | 18 g | 42 g | 29 g | 27 g |
| Noix de coco râpée | 660 kcal | 7 g | 65 g | 24 g | 16 g |
| Cacao en poudre non sucré | 354 kcal | 20 g | 14 g | 58 g | 37 g |
| Riz soufflé | 379 kcal | 8,7 g | 3,2 g | 77 g | 3,6 g |
Tableau : Pour ajouter des fruits secs
| Fruits secs | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Dattes séchées | 282 kcal | 2,5 g | 0,4 g | 75 g | 7 g |
| Cranberries séchées | 350 kcal | 0,5 g | 1 g | 83 g | 6 g |
| Raisins secs | 299 kcal | 3 g | 0,5 g | 79 g | 4 g |
| Abricots secs | 241 kcal | 3,5 g | 0,5 g | 62 g | 7 g |
| Figues séchées | 249 kcal | 3,3 g | 1 g | 64 g | 10 g |
| Baies de Goji séchées | 349 kcal | 13 g | 0,4 g | 77 g | 13 g |
Tableau : Pour le goût & le liant
| Ingrédient | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Beurre de cacahuète 100% | 590 kcal | 25 g | 50 g | 20 g | 8 g |
| Purée d’amande 100% | 580 kcal | 21 g | 52 g | 22 g | 12 g |
| Dattes séchées (hachées) | 282 kcal | 2,5 g | 0,4 g | 75 g | 7 g |
| Cranberries séchées | 350 kcal | 0,5 g | 1 g | 83 g | 6 g |
| Miel ou Sirop d’agave | 304 kcal | 0,3 g | 0 g | 82 g | 0,2 g |
Les meilleurs liants cuits pour barres énergétiques
| Liant cuit | Quantité suggérée (pour 300 g) | Avantages / Effet |
|---|---|---|
| Purée de dattes cuite | 60 – 80 g | Excellent liant naturel, moelleux, riche en fibres et très gourmand |
| Miel chauffé | 40 – 60 g | Bon liant, goût agréable et bonne conservation |
| Sirop d’agave ou sirop d’érable chauffé | 40 – 55 g | Très bon liant, texture souple et index glycémique plus bas que le miel |
| Sirop de riz ou sirop de glucose | 50 – 70 g | Excellent pouvoir liant, barres très fermes après refroidissement |
| Beurre + sucre (caramel léger) | 30 g beurre + 40 g sucre | Goût caramel très gourmand, barres fermes |
| Chocolat fondu + miel | 80 – 100 g chocolat + 30 g miel | Goût chocolat intense + très bonne tenue |
Astuces générales pour booster le goût (pour un mélange de 300 g)
| Astuce | Quantité suggérée (pour 300 g) | Effet obtenu |
|---|---|---|
| Extrait de vanille | 1 cuillère à café | Rend le chocolat plus rond et gourmand |
| Sel fin ou fleur de sel | 1 petite pincée (0,5 g) | Fait ressortir le chocolat et les cacahuètes (effet Snickers) |
| Cacao en poudre non sucré | 10 à 15 g | Goût chocolat beaucoup plus intense |
| Purée d’amande ou beurre de cacahuète | 20 à 30 g | Goût noisette/cacahuète renforcé et texture moelleuse |
| Café soluble | ½ à 1 c. à café | Intensifie fortement le goût du chocolat |
| Cannelle | ½ cuillère à café | Apporte de la chaleur et de la profondeur |
Tableau : Alternatives au beurre de cacahuète (pour 100 g)
| Ingrédient | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Beurre de macadamia | 718 kcal | 8 g | 76 g | 14 g | 9 g |
| Purée de noisette 100% | 628 kcal | 15 g | 61 g | 17 g | 10 g |
| Tahini (purée de sésame) | 595 kcal | 17 g | 54 g | 21 g | 10 g |
| Purée d’amande 100% | 579 kcal | 21 g | 52 g | 22 g | 12 g |
| Purée de pistache 100% | 571 kcal | 20 g | 48 g | 25 g | 10 g |
| Beurre de cajou 100% | 553 kcal | 18 g | 44 g | 27 g | 3 g |
« Classique ou moderne, il n’y a qu’une seule cuisine…La Bonne »
Paul Bocuse
Chef français nommé « Chef du siècle » en 1989
C’est la première fois que je réalise des barres énergétiques maison, et je suis convaincu que c’est une excellente idée, aussi bien pour les sportifs que pour toute la famille. En plus, cette recette est très facile à personnaliser selon votre budget et vos objectifs : que vous souhaitiez des barres hyper énergétiques, plus adaptées à une perte de poids, ou simplement ultra gourmandes.
Même si cette barre peut paraître assez grasse avec 14 g de matières grasses pour 100 g, sachez qu’elle est principalement composée de bons gras (mono-insaturés et poly-insaturés) issus des amandes. Elle ne contient que 4 g de gras saturés, pour un apport en energétiques tout à fait correct comparé à de nombreuses barres industrielles du commerce.
Fidèle à mon style, je vous propose une recette abordable, accompagnée de conseils pratiques et d’idées créatives pour personnaliser vos barres à l’infini. Découvrez toutes les astuces en vidéo sur ma chaîne YouTube Yann Lefebvre ! N’hésitez pas à laisser un commentaire pour partager vos retours, vos versions personnalisées ou vos propres créations. Vous faites ainsi vivre et grandir cette belle communauté de gourmands. Si la recette vous semble un peu complexe, n’hésitez pas à m’écrire, je serai ravi de vous accompagner !
