Recette Barres Protéinées Chocolat & lin : Faciles & Saines
Table des matières
C’est les premières barres protéinées que je vous propose sur le blog. Après avoir longtemps pratiqué la musculation en salle, j’achetais à l’époque de la Whey (protéine en poudre) que je consommais après chaque séance d’entraînement. Les protéines et les compléments alimentaires représentaient un budget mensuel vraiment important. Une recette qui change de la tarte chocolat-coco par exemple ! Aujourd’hui, je vous propose ces barres protéinées maison qui sont à la fois hyper protéinées, gourmandes grâce au chocolat, parfaites pour toute la famille et à un prix abordable.
Elles sont très faciles à réaliser (seulement 7 ingrédients à mélanger dans une casserole) et ne contiennent que des aliments sains : flocons d’avoine, lin, cacahuètes et amandes. Le chocolat et le lin servent à la fois de base et de liant. Vous pouvez utiliser du chocolat noir allégé pour réduire les calories et rendre les barres plus adaptées à un régime sportif, ou au contraire les rendre encore plus gourmandes avec du chocolat au lait et un peu de miel.
Le résultat ? un mélanges de 300 g pour réaliser des barres protéinées personalisables. Un régal ! Ultra-simple à réaliser, elle sont prêtes en une petite heure au congélateur et reste très abordable. C’est le genre de recette qui impressionne les amis sportifs tout en restant réconfortante et familiale. J’ai fais quelques recherches pour vous faire gagner du temps mais je vous invite à verifier.
| Chocolat noir 53% (100g) | Amandes (100g) | Flocon d’avoine (100g) | Noix (100g) | Cacahuètes (100g) | Graine de lin moulues à froid | Lait écrémé en poudre | |
| Calories (kcal) | 548 | 600 | 369 | 699 | 585 | 526 | 359 |
| Matières grasses (gramme) | 34 (dont ~20 g saturées) | 50 (dont ~3,9 g saturées) | 6,8 (dont ~1,2 saturées) | 67 (dont ~6,4 saturées) | 49,5 (dont ~7 saturées) | 41 (dont ~4,9 saturées) | 0,8 (dont ~0,5 saturées) |
| Glucides | 50 | 6,9 | 60 | 5 | 20 | 6,5 | 52 |
| Fibres alimentaires | 7,3 | 10,8 | 10 | 6,2 | 8,4 | 20 | 0 |
| Protéines | 6 | 26 | 12 | 16 | 25 | 23 | 36 |
J’ai fais un calcul global pour tous les ingredients : 100 g d’eau, 40 g de graines de lin moulues, 60 g d’amande, 40 g de flocon d’avoine, 40 g de cacahuètes, 50 g de noix, 20 g de lait en poudre et 50 g de chocolat noir à 53% que je vais étaler en forme de rectangle sur un papier sulfurisé. J’oublie volontairement la petite cuillière de miel qui donne un touche sucrée et irrésistible mais elle n’est pas obligatoire…
Valeurs nutritionnelles de la barre protéinée
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 barre (20 g) |
|---|---|---|
| Calories | 549 kcal | 110 kcal |
| Matières grasses | 39,9 g | 8 g |
| dont saturées | 7 g | 1,4 g |
| Glucides | 25,5 g | 5,1 g |
| Fibres alimentaires | 9,5 g | 1,9 g |
| Protéines | 19,6 g | 3,9 g |
Valeurs nutritionnelles approximatives — Barre maison (300 g d’ingrédients secs)
J’ai ajouté, comme d’habitude, une rubrique « Idées originales » pour que vous puissiez la personnaliser avec d’autres aliments secs et d’autres liants. Retrouvez la recette détaillée juste en dessous, et n’hésitez pas à aller voir la vidéo sur ma chaîne YouTube Yann Lefebvre pour voir toutes les étapes en images. Bon appétit, et dites-moi en commentaire votre twist préféré !
Ingrédients pour 300 grammes de melange protéiné
- 20 g de poudre de lait écrémé
- 40 g de graines de lin moulues à froid
- 40 g de flocons d’avoine
- 50 g de chocolat noir 53%
- 60 g d’amande concassée
- 50 g de noix concassées
- 40 g de cacahuètes grillées, non salées et concassées
- 100 g d’eau (10 cl) + Option : cuillière de miel à dissoudre dans l’eau
Ustensiles utiles pour des barres protéinées
- Une casserole pour chauffer le mélange
Préparation des barres protéinées
- Faites chauffer l’eau dans une casserole, en option faites y fondre la cuillière de miel si vous l’ajoutez à la recette.
- Ajouter la poudre de lait écrémé et les graines de lin moulues et faire chauffer à feu doux durant quelques minutes sans faire bouillir. Le mélange va s’épaissir !
- Ajouter les flocons d’avoine et faire chauffer toujours a feu doux sans faire bouillir. Le mélange va s’épaissir encore un peu plus !
- Ajouter le chocolat et le faire fondre doucement sans le faire cuire.
- Dés que le chocolat est fondu ajoutez les autres ingredients : amandes concassées, cacahuètes concassées et noix concassées
- Etaler sur une feuille de papier sulfurisé en forme rectangulaire.
- Reserver au congélateur 1 heures puis au réfrigérateur
Astuces & conseils pour reussir les barres protéinées
- Cuire le chocolat au au bain-marie : plus sûr pour éviter de brûler le chocolat.
- Les graines de lin : elles ne se disolvent pas avec de l’eau même bouillante et ne sont pas facile à moudre. En les chauffant avec de l’eau bouillante, elles libèrent une substance gelatineuse mais les graines restent entières… J’ai donc opté pour des graines de lins directement moulues à froids.
- J’ai testé des galettes de riz complet soufflé de marque BJORG mais ce n’était pas très intéressant au niveau gustatif et meme le riz soufflé mis à la fin perd son croustillant donc j’ai préféré des noix plus riche en protéine que le riz.
- Ordre des ingrédients pour les barres protéinées (important pour la texture) :
- Faire chauffer la poudre de lait et les graines de lin moulues en premier
- Faire gonfler les flocons d’avoine dans ce melange encore assez liquide
- Faire fondre le chocolat
- Ajouter ensuite les coques
- Terminer par le croustillant si vous voulez…
- Bien tasser les barres protéinées
- Utilise un moule rectangulaire (20×15 cm ou 18×18 cm) tapissé de papier sulfurisé si vous avez à disposition
- Texture idéale des barres protéinées
- Pour que ça tienne bien : le ratio idéal est environ 60-70 % ingrédients secs pour 30-40 % liant collant. Dans mon cas : 40% (chocolat et lin) & 60% autres…
- Si le mélange est trop sec → ajoute 10-15% du liant.
- Si c’est trop collant → ajoute 5-10 g de flocons d’avoine ou de lait en poudre par exemple.
- Découpe des barres protéinées
- Laisse durcir 4h au frigo minimum ou 1h au congélateur
- Coupe avec un grand couteau bien aiguisé (trempé dans de l’eau chaude puis essuyé).
- Durée de conservation des barres protéinées
- Réfrigérateur → 12 à 15 jours (recommandé)
- Température ambiante → 7 à 10 jours (dans une boîte hermétique)
- Congélateur → 2 à 3 mois
Idées originales pour les barres protéinées (le coin d’Anthony)
Voici une liste d’ingrédients intéressants que tu peux utiliser dans tes barres protéinées (en plus du chocolat, flocons d’avoine, amandes, riz soufflé et cacahuètes) :
Tableau : Pour booster les protéines
Tableau : Pour booster les protéines
| Ingrédient (pour 100 g) | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Lait en poudre écrémé | 360 kcal | 36 g | 0,8 g | 52 g | 0 g |
| Poudre de whey (concentré) | 380-400 kcal | 75-80 g | 5-8 g | 6-10 g | 0 g |
| Poudre de whey isolate | 350-370 kcal | 85-92 g | 1-2 g | 3-6 g | 0 g |
Comparaison des meilleurs ingrédients pour augmenter l’apport en protéines de tes recettes
Tableau : Pour le croustillant & fibres
| Ingrédient | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Graines de chia | 486 kcal | 17 g | 31 g | 42 g | 34 g |
| Graines de lin | 534 kcal | 18 g | 42 g | 29 g | 27 g |
| Noix de coco râpée | 660 kcal | 7 g | 65 g | 24 g | 16 g |
| Cacao en poudre non sucré | 354 kcal | 20 g | 14 g | 58 g | 37 g |
| Riz soufflé | 379 kcal | 8,7 g | 3,2 g | 77 g | 3,6 g |
Tableau : Pour ajouter des fruits secs
| Fruits secs | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Dattes séchées | 282 kcal | 2,5 g | 0,4 g | 75 g | 7 g |
| Cranberries séchées | 350 kcal | 0,5 g | 1 g | 83 g | 6 g |
| Raisins secs | 299 kcal | 3 g | 0,5 g | 79 g | 4 g |
| Abricots secs | 241 kcal | 3,5 g | 0,5 g | 62 g | 7 g |
| Figues séchées | 249 kcal | 3,3 g | 1 g | 64 g | 10 g |
| Baies de Goji séchées | 349 kcal | 13 g | 0,4 g | 77 g | 13 g |
Tableau : Pour le goût & le liant
| Ingrédient | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Beurre de cacahuète 100% | 590 kcal | 25 g | 50 g | 20 g | 8 g |
| Purée d’amande 100% | 580 kcal | 21 g | 52 g | 22 g | 12 g |
| Dattes séchées (hachées) | 282 kcal | 2,5 g | 0,4 g | 75 g | 7 g |
| Cranberries séchées | 350 kcal | 0,5 g | 1 g | 83 g | 6 g |
| Miel ou Sirop d’agave | 304 kcal | 0,3 g | 0 g | 82 g | 0,2 g |
Les meilleurs liants cuits pour barres énergétiques
| Liant cuit | Quantité suggérée (pour 300 g) | Avantages / Effet |
|---|---|---|
| Purée de dattes cuite | 60 – 80 g | Excellent liant naturel, moelleux, riche en fibres et très gourmand |
| Miel chauffé | 40 – 60 g | Bon liant, goût agréable et bonne conservation |
| Sirop d’agave ou sirop d’érable chauffé | 40 – 55 g | Très bon liant, texture souple et index glycémique plus bas que le miel |
| Sirop de riz ou sirop de glucose | 50 – 70 g | Excellent pouvoir liant, barres très fermes après refroidissement |
| Beurre + sucre (caramel léger) | 30 g beurre + 40 g sucre | Goût caramel très gourmand, barres fermes |
| Chocolat fondu + miel | 80 – 100 g chocolat + 30 g miel | Goût chocolat intense + très bonne tenue |
Astuces générales pour booster le goût (pour un mélange de 300 g)
| Astuce | Quantité suggérée (pour 300 g) | Effet obtenu |
|---|---|---|
| Extrait de vanille | 1 cuillère à café | Rend le chocolat plus rond et gourmand |
| Sel fin ou fleur de sel | 1 petite pincée (0,5 g) | Fait ressortir le chocolat et les cacahuètes (effet Snickers) |
| Cacao en poudre non sucré | 10 à 15 g | Goût chocolat beaucoup plus intense |
| Purée d’amande ou beurre de cacahuète | 20 à 30 g | Goût noisette/cacahuète renforcé et texture moelleuse |
| Café soluble | ½ à 1 c. à café | Intensifie fortement le goût du chocolat |
| Cannelle | ½ cuillère à café | Apporte de la chaleur et de la profondeur |
Tableau : Alternatives au beurre de cacahuète (pour 100 g)
| Ingrédient | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Beurre de macadamia | 718 kcal | 8 g | 76 g | 14 g | 9 g |
| Purée de noisette 100% | 628 kcal | 15 g | 61 g | 17 g | 10 g |
| Tahini (purée de sésame) | 595 kcal | 17 g | 54 g | 21 g | 10 g |
| Purée d’amande 100% | 579 kcal | 21 g | 52 g | 22 g | 12 g |
| Purée de pistache 100% | 571 kcal | 20 g | 48 g | 25 g | 10 g |
| Beurre de cajou 100% | 553 kcal | 18 g | 44 g | 27 g | 3 g |
« Classique ou moderne, il n’y a qu’une seule cuisine…La Bonne »
Paul Bocuse
Chef français nommé « Chef du siècle » en 1989
C’est la première fois que je réalise des barres protéinées maison, et je suis convaincu que c’est une excellente idée, aussi bien pour les sportifs que pour toute la famille. En plus, cette recette est très facile à personnaliser selon votre budget et vos objectifs : que vous souhaitiez des barres hyper protéinées, plus adaptées à une perte de poids, ou simplement ultra gourmandes.
Même si cette barre peut paraître assez grasse avec 39 g de matières grasses pour 100 g, sachez qu’elle est principalement composée de bons gras (mono-insaturés et poly-insaturés) issus des amandes et des cacahuètes. Elle ne contient que 7% de gras saturés, pour un apport en protéines (20%) tout à fait correct comparé à de nombreuses barres industrielles du commerce.
Fidèle à mon style, je vous propose une recette abordable, accompagnée de conseils pratiques et d’idées créatives pour personnaliser vos barres à l’infini. Découvrez toutes les astuces en vidéo sur ma chaîne YouTube Yann Lefebvre ! N’hésitez pas à laisser un commentaire pour partager vos retours, vos versions personnalisées ou vos propres créations. Vous faites ainsi vivre et grandir cette belle communauté de gourmands. Si la recette vous semble un peu complexe, n’hésitez pas à m’écrire, je serai ravi de vous accompagner !
